Giấc Ngủ Sâu Và Tác Động Của Sóng Delta

 Deep Sleep and the Impact of Delta Waves

Việt dịch: Quảng Cơ
Biên tập: Tuệ Uyển
Kendra Cherry, MSEd

Kendra Cherry, MS, là chuyên gia về phục hồi chức năng tâm lý xã hội, nhà giáo dục tâm lý học và tác giả của cuốn sách "Mọi thứ về tâm lý học".

***

 Những điểm chính cần ghi nhớ

- Sóng Delta là sóng não có biên độ cao, liên quan đến giấc ngủ sâu.
- Cải thiện thói quen ngủ có thể giúp bạn ngủ sâu hơn mỗi đêm.
- Phụ nữ thường có hoạt động sóng Delta nhiều hơn nam giới.

- Bài liên hệ: SỨC KHỎE

Sóng Delta đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ sâu, một giai đoạn phục hồi thiết yếu cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Những sóng não biên độ cao này, được đo bằng điện não đồ (EEG), xuất hiện trong giai đoạn thứ ba của giấc ngủ, được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Hiểu cách tăng cường giấc ngủ sâu có thể cải thiện sức khỏe tổng thể.

Sóng Delta là gì?

Sóng delta là một loại sóng não có biên độ cao ở người, liên quan đến giấc ngủ sâu. Sóng delta có tần số từ một đến ba hertz (Hz) và được đo bằng điện não đồ (EEG).

Người ta cho rằng những sóng não này xuất phát từ vùng đồi thị và thường liên quan đến giấc ngủ sóng chậm (bắt đầu từ giai đoạn thứ ba của giấc ngủ). Khoảng thời gian xuất hiện sóng delta thường được gọi là giấc ngủ sâu.

Cách Đo Sóng Delta Trong Giấc Ngủ Sâu

Sóng Delta được xác định lần đầu tiên vào đầu những năm 1900 khi điện não đồ (EEG) cho phép các nhà nghiên cứu quan sát hoạt động não bộ trong khi ngủ.2 Não bộ trải qua nhiều giai đoạn khác nhau trong khi ngủ, mỗi giai đoạn được đánh dấu bằng hoạt động não bộ riêng biệt.3

Trong giai đoạn đầu của giấc ngủ, con người vẫn còn tỉnh táo và phần nào nhận thức được. Tại thời điểm này, các sóng beta nhanh và nhỏ được tạo ra. Cuối cùng, não bộ bắt đầu chậm lại và các sóng chậm hơn được gọi là sóng alpha có thể được quan sát bằng EEG. Khi đã ngủ, các giai đoạn của giấc ngủ có thể bắt đầu:

- Giai đoạn 1 (N1) là giấc ngủ nông, thường bắt đầu ngay sau khi lên giường và chỉ kéo dài vài phút. Ở giai đoạn này, não tạo ra hoạt động chậm, biên độ cao được gọi là sóng theta.

- Giai đoạn 2 (N2) chiếm khoảng 50% thời gian ngủ đêm và được đánh dấu bằng các trục ngủ và phức hợp K. Giai đoạn này kéo dài hơn một chút so với giai đoạn trước.

- Giai đoạn 3 (N3) là giấc ngủ sâu và nên chiếm ít nhất 20% thời gian ngủ đêm.5 Trong giai đoạn này, não bắt đầu tạo ra các sóng delta chậm và sâu. Mọi người ít phản ứng và ít nhận thức về môi trường bên ngoài hơn ở giai đoạn này. Giấc ngủ sóng delta thường được coi là điểm chuyển tiếp giữa giấc ngủ nông và giấc ngủ sâu.

- Giấc ngủ REM được đặc trưng bởi chuyển động mắt nhanh và tăng cường mơ.6 Giấc ngủ REM[1] bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn ngủ và bạn có thể trải qua nhiều chu kỳ REM mỗi đêm.

Sóng delta có liên quan đến các giai đoạn ngủ sâu: giai đoạn 3 và REM. Trong giai đoạn 3, chưa đến một nửa sóng não là sóng delta, trong khi đó, hơn một nửa hoạt động não bộ là sóng delta trong giấc ngủ REM.

Cách Để Có Giấc Ngủ Sâu Hơn

Cải thiện thói quen ngủ [sleep hygiene] có thể giúp bạn ngủ sâu hơn mỗi đêm. “Thói quen ngủ” đề cập đến những thói quen hàng ngày bạn thực hiện để có một giấc ngủ ngon. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy thử:

- Tránh sử dụng màn hình và ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, vì ánh sáng phát ra có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn7

- Tập thể dục đầy đủ trong ngày

- Hạn chế lượng caffeine và rượu trong suốt cả ngày, vì cả hai đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn

- Garcia AN, Salloum IM. Rối loạn giấc ngủ đa ký ở người sử dụng nicotine, caffeine, rượu, cocaine, opioid và cần sa: Một đánh giá tập trung. Am J Addict. 2015;24(7):590-598. doi:10.1111/ajad.12291

- Giữ phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh, đồng thời đầu tư vào một chiếc nệm và bộ đồ giường thoải mái

- Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy cố định

Đôi khi, việc nằm trên giường khi bạn khó ngủ có thể dẫn đến cảm giác thất vọng và căng thẳng, điều này có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ của bạn. Nếu bạn không thể ngủ được, hãy thử ra khỏi giường và tham gia vào một hoạt động thư giãn như:

- Nghe nhạc
- Thiền
- Đọc sách
- Viết nhật ký

Một số vấn đề sức khỏe tâm thần có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc do lo lắng, trầm cảm hoặc vấn đề khác, tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ có thể là bước tiếp theo đúng đắn. Một nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần có thể giúp bạn giải quyết nguyên nhân gốc rễ để bạn có thể có được giấc ngủ cần thiết.

Liên hệ: 11 Ways to Get Better Sleep

Những Sự Thật Thú Vị Về Sóng Delta

Điều thú vị là, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ có hoạt động sóng delta nhiều hơn nam giới.5 Phụ nữ trong hầu hết các loài động vật có vú khác cũng có xu hướng tương tự, mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về lý do cụ thể tại sao. Chế độ ăn ketogenic, rất giàu chất béo và ít carbohydrate, có thể gây ra sự gia tăng sóng delta.

Rối loạn não cũng có thể ảnh hưởng đến sự xuất hiện của sóng delta. Bệnh Parkinson, tâm thần phân liệt và chứng ngủ rũ có thể được đặc trưng bởi những thay đổi trong hoạt động sóng delta. Thậm chí một số loại thuốc và hóa chất cũng đã được chứng minh là có tác động đến sóng delta của não.

Rượu cũng có thể ảnh hưởng đến sóng delta và việc lạm dụng lâu dài có thể dẫn đến những thay đổi lâu dài trong hoạt động sóng delta.

Câu Hỏi Thường Gặp

Bạn cần ngủ sâu bao nhiêu tiếng mỗi đêm?

Người lớn cần tổng cộng khoảng bảy đến chín tiếng ngủ mỗi đêm, và ít nhất 20% thời gian đó nên dành cho giấc ngủ sâu. Lượng giấc ngủ chính xác bạn cần có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và các đặc điểm cá nhân khác. Ví dụ, thanh thiếu niên cần khoảng chín tiếng rưỡi mỗi đêm, trong khi người lớn trên 60 tuổi thường chỉ cần ít hơn nhiều

Loại nhạc nào tốt nhất cho giấc ngủ sâu và sóng delta?

Nhạc không lời, nhẹ nhàng, chậm rãi có thể là lựa chọn tốt nhất để khuyến khích giấc ngủ sâu. Một bài hát được phát triển đặc biệt để tạo ra giấc ngủ sâu và sóng delta là ““Drifting into Delta“ của Tiến sĩ Lee R. Bartel. Bài hát này đã được chứng minh là làm tăng thời gian ngủ sóng chậm.

Trung Bình Mọi Người Ngủ Sâu Bao Nhiêu Tiếng?

Nhiều người trong chúng ta không ngủ sâu đủ giấc—hoặc ngủ không đủ giấc nói chung. Khoảng một phần ba người trưởng thành ở Mỹ ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm.

Lượng giấc ngủ sâu mà chúng ta có được mỗi đêm cũng có xu hướng giảm theo tuổi tác. Người lớn từ 60 tuổi trở lên có thể chỉ dành khoảng 2% thời gian ban đêm cho giấc ngủ sâu

https://www.verywellmind.com/what-are-delta-waves-2795104

 

---

[1] Rapid Eye Movement (REM) dịch sang tiếng Việt là Chuyển động mắt nhanh. Đây là một trong bốn giai đoạn độc đáo của một chu kỳ giấc ngủ bình thường ở con người.